Datum: 23-10-17  Time: 13:42 Nachmittag

Autor Thema: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)  (Gelesen 7575 mal)

Dome

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 162
    • Profil anzeigen
Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« am: Januar 14, 2014, 01:26:46 Nachmittag »
Hi folks,

das ist an die Leute gerichtet, die wirklich was von sich selbst abverlangen möchten und mehr aus ihren Körpern raus holen wollen.
Habe hier einen super Trainingsplan auf youtube gefunden aus dem Channel Fortress. Der Plan ist für Jung und Alt, Anfänger und Fortgeschritten. No excuses!

Ziel des Ganzen ist es eine komplette Körpertransformation in zwei Monaten zu durchleben. Kraftmässig als wie auch optisch. Ich war schon immer begeisterter Anhänger von solchen Eigenprojekten und werde in den nächsten Monaten zusehen, dass ich mir zwei Monate raus suche, an denen ich das Programm wie von Fortress vorgegeben durchziehen werde.

Ich gebe die Videos an euch weiter, weil es wirklich eine gute Sache ist und ich den chain reaction Aspekt gerne so gut es geht unterstützen will.

Wenn ihr also motiviert seit und wirklich was schaffen wollt in diesem Jahre, gönnt euch das Programm auf jeden Fall! Mit etwas Kreativität ist jede Übung (außer die Tricks-days) von zu Hause aus machbar.

Wenn ihr optisch auch an eurer Veränderung interessiert seit, macht doch wie vorgegeben auch ein paar Fotos und vergleicht Sie dann mal nach den 8 Wochen. Mich würde es auch brennend interessieren, wie du! nach 8 Wochen durchgehendem Training aussiehst, im Vergleich zu davor. Ihr könnt eure Fotos auch an Fortress direkt schicken um Feedback zu bekommen. e-mail: priorities@gmail.com Titel: Fortress Transformation Challenge

Hier erstmal die Informationsvideos:

TRANSFORMATION

Workout Plan for Two Months: an overview

...weitere Videos folgen, am besten selber abonnieren.

Trainingsaufbau (Sonntag Ruhetag):

Monat 1        Monday             Tuesday             Wednesday             Thursday              Friday                   Saturday              Sunday


Week 1         TRICKS    CORE, UPPER BODY          REST               LOWER BODY         TRICKS           CORE, UPPER BODY


Week 2         TRICKS    CORE, UPPER BODY     LOWER BODY           TRICKS       CORE, UPPER BODY      LOWER BODY


Week 3         TRICKS             TRICKS             LOWER BODY            TRICKS              TRICKS           CORE, LOWER BODY


Week 4         TRICKS    CORE, UPPER BODY     LOWER BODY           TRICKS       CORE, UPPER BODY      LOWER BODY


Week 5    UPPER/LOWER         CORE               UPPER/LOWER           CORE           UPPER/LOWER                CORE
                    BODY                                             BODY                                           BODY

Week 6    UPPER/LOWER         CORE               UPPER/LOWER           CORE           UPPER/LOWER                CORE
                    BODY                                             BODY                                           BODY

Week 7        TRICKS         UPPER/LOWER            TRICKS                TRICKS              TRICKS               UPPER/LOWER
                                            BODY                                                                                                       BODY

Week 8    UPPER/LOWER        CORE                UPPER/LOWER           CORE                TRICKS                   TRICKS
                    BODY                                             BODY

Und hier die dazugehörige Übungen:

CORE:                                LOWER BODY:         UPPER BODY:                           
Hyperextensions                  Squats                   Modified or regular Pushups
Reverse Hyperextensions      Wall Squats            Modified or regular Pullups
Pilate Swimmers                  Lunges                   Hardest doable variation of Handstand and Shoulder Exercise
Situps                                 Calf Raises             Pushups Variation of your choice
Russian Twists                     Ladders                  Pullups Variation of your choice
Side Kicks                           Sissy Squats           Dips
Knee Raises                        Butt Kicks
Leg Raises
Hip Raises

TRICKS:
Front/Back Lever
Planche Variations
Handstand Variations
Pushup/Pullup Variations
Imagination!

...Für alle Trainingstage gilt: "Mindestens! eine halbe Stunde Training ist in die Übungen pro Tag rein zu stecken. (Ich fahre mit 1,5-2Stunden pro Tag zur Zeit sehr gut) Seid kreativ und ehrgeizig und macht nicht immer die gleichen Übungen. Je Abwechslungsreicher, desto besser sind die Resultate am Ende der zwei Monate.

Zusatz:
Ernährungstechnisch, versucht nicht all zu viele ungesunde Fette in euch rein zu schaufeln. Esst nur so viel, wie euer Körper auch wirklich braucht! Fast Food ist in den zwei Monaten generell verboten. Verzichtet auf Süßigkeiten. Wenn ihr Heißhunger bekommt, esst Bitterschokolade (mind. 60%ige, möglichst mit wenig Milchzusätzen) oder meinetwegen auch fettarme Gummibärchen. Nicht zu viel süßes Obst essen. (Bsp: 1 Apfel pro Tag reicht neben dem übrigen Essen, was ihr euch zubereitet, massig aus an Zucker) Bananen sind gute Energielieferanten etwa ne Stunde vor der Trainingsroutine. Esst viel Eiweißhaltige und naturbelassene Lebensmittel....verzichtet vielleicht sogar auch auf Gluten. Das macht nur übermässig träge und müde und könnte euer Ziel beeinflussen.

Schon mal vorweg, wünsche ich den Trainingsbegeisterten viel Spaß mit dem Plan. Jeder hat meine volle Unterstützung, wer sich der Challenge widmen will.


- Dome

Fabian MM

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 532
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #1 am: Januar 14, 2014, 06:54:20 Nachmittag »
Schöner Channel und auf den ersten Eindruck smpatischer Typ. Wenn ich Gelegenheit habe werde ich mich noch etwas intensiver mit ihm und seinem Workout auseinander setzen.

Danke Dome.

leStu

  • Genkidama
  • Parkour Hannover
  • ***
  • Beiträge: 122
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #2 am: Januar 14, 2014, 09:29:42 Nachmittag »
Ich wollt ab Februar wieder ein Programm angehen.
Das hier hat gute Chancen ausgewählt zu werden :)

LukeMM

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 670
    • Profil anzeigen
    • Parkour ONE
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #3 am: Januar 15, 2014, 11:16:47 Nachmittag »
seh ich mir heute abend noch an.

LukeMM

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 670
    • Profil anzeigen
    • Parkour ONE
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #4 am: Januar 16, 2014, 09:11:16 Vormittag »
Dome bist du also schon am trainieren?
Ich denke das ist eine gute Abwechslung zu dem normalen Trainingsplan. Variation in den Trainingsplänen über das Jahr verteilt bringt mehr Fortschritt, als alles auf einmal zu versuchen und auch mehr Motivation.
Hast du mit der ersten Woche begonnen?
Da wir nunmal schon gut trainiert sind, was Regenerationszeiten usw. angeht, kann man sicherlich auch ab Woche 5 anfangen und dann 2 mal Woche 5-8 Wiederholen. Was sagt ihr dazu?
UND wie bringt ihr/du das Parkourtraining mit ein?
Für mich würde es bedeuten trotzdem zu trainieren und das Krafttraining nach dem Parkourtraining zu machen.

leStu

  • Genkidama
  • Parkour Hannover
  • ***
  • Beiträge: 122
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #5 am: Januar 16, 2014, 09:43:11 Vormittag »
Mein Plan wird sein, das Trainingsprogramm unabhängig von jeglichem anderen Training noch abends zu machen.
Nur Donnerstags nicht, nach der Hell Night bin ich platt :D
Es läuft also auf eine leichte Variation davon hinaus, denke ich.

TobiG

  • Trainer
  • Parkour Hannover
  • *
  • Beiträge: 221
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #6 am: Januar 16, 2014, 10:11:49 Vormittag »
Ich finde das Konzept auch ziemlich interessant und würde es gerne mal ausprobieren.
Über einen "kurzen" Zeitraum bin ich nochmal motivierter alles zu geben als wenn ich mir langfristige ziele setze.
Ich habe den Plan (vorläufig) ein bisschen umgebaut, sodass ich Donnerstags immer [LOWER/UPPER BODY & CORE] habe,
da ich denke, dass die Hellnight die bereiche schon anständig abdeckt und ich an dem Tag kein zusätzliches Training schaffe.
Allerdings wird der Trainingsplan dadurch deutlich homogener, da vor und nach der Hellnight meist Tricks oder Pause geplant sind. (muss ich vllt nochmal überdenken?!)
Aber im Endeffekt habe ich die gleichen Trainingseinheiten pro Woche.

Ich habe mir auch vorgenommen mein Parkour Training wie üblich fortzusetzen und die Kraftübungen zusätzlich zu machen.
Lediglich um meine Regeneration mache ich mir noch Sorgen. Ich will nicht 2 Monate permanent Muskelkater im ganzen Körper haben.
Die einzige sinnvolle Idee die mir dazu einfällt wäre vor dem Start des Programms mit Joggen anzufangen und dadurch die Regeneration zu fördern,
was den Trainingslplan allerdings noch anstrengender macht.
Was haltet ihr von den Überlegungen?

@Luke: Wenn du den "Einführungsbereich" ersetzen möchtest ist das sicher eine Möglichkeit.
In den Wochen 3&4 würde sich dadurch ohnehin nicht viel verändern (abgesehen von der Reihenfolge).
Aber ich denke, dass du mit entsprechendem Einsatz auch aus den Wochen 1-4 ein sehr anstrengendes Training machen kannst. Die Intensität bestimmst schließlich du.
Vor allem wenn wir nebenbei noch unser übliches Training durchziehen!


LukeMM

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 670
    • Profil anzeigen
    • Parkour ONE
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #7 am: Januar 16, 2014, 11:06:38 Vormittag »
Also Dienstag Donnerstag und Sonntag sind für mich sowieso feste Trainingstage, die ich genauso wie ihr einfach erweitern werde. Da ich Samstags eigentlich immer anderweitig beschäftigt bin, wird das eben der freie Tag. Demnach sind Montag, Mittwoch und Freitag "Core"-Tage. Handstand usw. macht man ja sowieso jeden Tag, vielleicht sollte man sich 3-5 spezielle Übungen raussuchen, damit man einen Vergleichswert hat und Fortschritt feststellt.
was mir jetzt spontan einfällt wären:
- in den Handstand drücken,
- einarmige pull/push ups
- Back Lever.
Das "Tricktraining" würde ich persönlich wohl beim normalen Pk training einbauen, oder habt ihr bessere Ideen?

Dome

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 162
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #8 am: Januar 16, 2014, 11:52:14 Vormittag »
Nö hab noch nicht angefangen. Das zieht sich jetzt auch erstmal hin. Ich fang in 2 Wochen bei einer neuen Firma an und der möchte ich die ersten 1-2 Monate meine volle Aufmerksamkeit widmen bis ich mich voll eingearbeitet habe. (Erster unbefristeter Vertrag ever yay!)

@Tricksday
Na klar würde ich das mit PK verbinden. Einarmige Climb Ups die wir mal trainiert haben z.B. Da ist noch so viel Potenzial, wort wörtlich "nach oben". Ich werde für meinen Tricksbereich dann, wenn ich in nen paar Monaten richtig anfange, denke auf jeden Fall den Climb Up bereich, einarmige Pullups, front lever, fingerkraft, handstand (schweizer) weiter dran arbeiten.

Übrigens wie so ein Trainingstag aussehen kann:

One HOUR Maintenance workout TheF0rtress FULL

Ich für meinen Teil, werde nebenbei denke nichts mehr machen, außer mich aggresiv zu dehnen.

Übrigens wär es mega geil wenn man mal bei der Stadt Hannover nen Antrag für so ein paar Gerüste (Dip Bars, richtige Klimmzugstange, usw) stellt die man irgendwo hin stellt in der Stadt. Ich denke das würde so nen kleinen Hype auslösen bei den Menschen hier und viele zum mitmachen anregen. Ist halt für nen größeren Kreis an Sportler und nicht nur für Traceure.

leStu

  • Genkidama
  • Parkour Hannover
  • ***
  • Beiträge: 122
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #9 am: Januar 16, 2014, 12:09:19 Nachmittag »
Übrigens wär es mega geil wenn man mal bei der Stadt Hannover nen Antrag für so ein paar Gerüste (Dip Bars, richtige Klimmzugstange, usw) stellt die man irgendwo hin stellt in der Stadt. Ich denke das würde so nen kleinen Hype auslösen bei den Menschen hier und viele zum mitmachen anregen. Ist halt für nen größeren Kreis an Sportler und nicht nur für Traceure.

Großartige Idee.

svenJ.

  • Genkidama
  • Parkour Hannover
  • ***
  • Beiträge: 322
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #10 am: Januar 16, 2014, 12:42:02 Nachmittag »
Übrigens wär es mega geil wenn man mal bei der Stadt Hannover nen Antrag für so ein paar Gerüste (Dip Bars, richtige Klimmzugstange, usw) stellt die man irgendwo hin stellt in der Stadt. Ich denke das würde so nen kleinen Hype auslösen bei den Menschen hier und viele zum mitmachen anregen. Ist halt für nen größeren Kreis an Sportler und nicht nur für Traceure.

Großartige Idee.

Es gibt in Hildesheim in einem Wald einen 'Parcours', der über den ganzen Wald verteilt ist und für die Jogger verschiedene Stationen anbietet, mit Tafeln, auf denen Aufgaben draufstehen und teilweise wirklich sehr interessanten Übungsgeräten. Das wird hier sehr gut angenommen. Habe sowas in Hannover noch nicht gesehen, aber ich denke daher, dass da Platz für ziemlich coole Ideen wäre.

LukeMM

  • Parkour Hannover
  • **
  • Beiträge: 670
    • Profil anzeigen
    • Parkour ONE
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #11 am: Januar 16, 2014, 12:50:05 Nachmittag »
Gibt es in der Eilenriede ;)

svenJ.

  • Genkidama
  • Parkour Hannover
  • ***
  • Beiträge: 322
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #12 am: Januar 17, 2014, 01:33:55 Vormittag »
ach na dann... sollte wohl mal wieder in die Eilenriede gehen!  :)

Jan.

  • Newbie
  • *
  • Beiträge: 17
    • Profil anzeigen
Re: Workout Plan für 2 Monate (FORTRESS)
« Antwort #13 am: Januar 19, 2014, 12:50:40 Nachmittag »
.. nennt sich im Allgemeinen "Trimm-dich-Pfad" :D
Allerdings sind einige, zumindest diejenigen nahe kleinerer Städte, nicht mehr so gut in Schuss.

@ Topic.
Netter Plan. Werde mal zusehen, dass ich den nach der Prüfungsphase ab Mitte Februar anfangen kann. =)